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ビタミンB群

ビタミンB2 (Vitamin B2)は、リボフラビンとも呼ばれ、眼精疲労を改善する効果が期待出来ることから、肩こり解消効果を期待されています。ビタミンB2は、ほかにも白内障などの、眼の疾患の予防や治療に役立ち、眼の充血、乾燥、かゆみ、といった症状を改善する効果が期待されています。



ビタミンB2 は、他のビタミンB群のビタミンと一緒に摂ることでより効果が高いものとなることが知られています。ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種のビタミンのことです。



ビタミンB群は、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換にかかわりが深く、B群が互いに連携して働いています。そのため、一緒に摂取するとエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。逆に不足するビタミンがあるとその量に合わせて効率が低下してしまいます。



ビタミンB2とともに、ビタミンB群の、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンをそれぞれバランスよく摂ることが肩こり解消の効果を得るには効率的といえます。



ビタミンB群は、したがって、視神経や眼の筋肉の疲労を解消することで肩こりを解消し、視力低下を防ぐ効果があります。さらに、タンパク質や炭水化物の吸収を助けて細胞の成長を促して老化を防ぐ働きがあります。



ビタミンB群は、水溶性であることから、尿排泄を促進する薬を服用すると、ビタミンB群が十分な働きをしないうちに尿中の水分に溶けて一緒に排泄されてしまいます。ビタミンB群を摂取するときには注意が必要です。




ちなみに、ビタミンB2の1日に必要な摂取量は、1.7mgとされていますが、そのほかのビタミンB群の1日に必要な摂取量は、ビタミンB1・1.5mg、ナイアシン・19mg、ビタミンB6・2.0mg、ビタミンB12・0.002mg、葉酸・0.2mg、ビオチン・0.03mg、パントテン酸・4〜7mgといわれています。

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パントテン酸

パントテン酸(pantothenic acid)は、ビタミンB群のひとつで、ビタミンB5とも呼ばれていた、水溶性のビタミンで、ほかのビタミンB群とともに働きます。



ナイアシンやビタミンB2と協力して働き、脂肪酸など、からだの構成成分の合成と分解を促進します。パントテン酸が不足するとエネルギー生産が滞るだけでなく、脂肪が溜まりやすくなります。



パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な補酵素です。また、脂肪の代謝に役立ち、血液や細胞内にある余分なコレステロールを回収する善玉コレステロール(HDLコレステロール)の生成を促します。



さらに、副腎の機能を助け、副腎皮質ホルモンの合成を促します。副腎皮質ホルモンには抗ストレス作用があることから、パントテン酸が不足するといらいらや、不眠、倦怠感といった症状が出てきます。



パントテン酸は、葉酸やビタミンB6とともに免疫のためのたんぱく質を作る働きもあることから、風邪や細菌などの感染症に対する抵抗力を高めるには必要なビタミンでもあります。



パントテン酸は、語源はギリシャ語の'どこにでもある酸'と言う意味をもつように、多くの食品に含まれているため、通常の食生活ならば不足することはないと考えられています。



不足すると、皮膚や毛髪のつやが悪くなります。また、筋肉痛や知覚異常、手足のしびれ、疲れやすい、などの症状を引きおこすことがあります。過剰による弊害は報告がないようです。

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ナイアシン

ナイアシン (Niacin) は、ビタミンB3 ともいい、水溶性のビタミンB群の一つで、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称でもあります。熱に強く、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠な補酵素で、エネルギー産生を促進します。



ナイアシンは、循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがあります。不足による欠乏症としてペラグラ(皮膚炎、舌の黒化や腫れなど)が知られていて、神経炎や下痢などの症状も生じるようです。エネルギー代謝中の酸化還元酵素の補酵素として重要です。



体内ではもっとも多く存在するビタミンです。全酵素の2割、450種あまりがこのナイアシンを補酵素として用いています。また、ナイアシンは、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解する働きも知られていて、統合失調症の治療にナイアシンが効果があるとされています。



体内では、ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから生合成されます。さらに腸内常在細菌がトリプトファンからのナイアシン合成を行っています。このため、通常の食生活では欠乏症に陥ることは多くないようです。



しかし、トリプトファンや、ビタミンB6の摂取量が不足したり、必須アミノ酸のロイシンを過剰摂取すると、ナイアシン欠乏を促進する可能性があります。



ナイアシンを多く含む食材には、カツオ、サバ、ブリ、イワシ、レバー、鶏ささみ、マグロ、シラス干し、たらこ、豆類、ミドリムシなどがあります。



ナイアシンには、過剰摂取のリスクもあります。ニコチン酸を大量摂取すると、一時的に顔の紅潮や、掻痒感(むずがゆくなること)などの「フラッシング(flushing)症状」が起こることがあります。目安は30mg/日とされています。



また、ニコチン酸アミドの大量摂取では、胃腸障害、肝毒性、消化性潰瘍の悪化などの副作用が知られています。こちらの目安は、300mg/日といわれています。

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ビオチン

ビオチン(biotin)は、ビタミンB7として分類される水溶性のビタミンB群のひとつです。ドイツでキャベツからビタミンHとして発見され、後におなじドイツで卵の黄身からビオチンとして取り出されたものです。



ビオチンが不足すると、脱毛、疲労感に襲われたり、うつ状態に陥ることがあります。吐き気、筋肉痛などの症状を引き起こすこともあります。



ビオチンは、運動時に蓄積される乳酸の分解を促進し、再びブドウ糖へリサイクルしてくれます。この結果、筋肉痛や疲労感の緩和作用があるといわれています。



ビオチンは、酵素の働きを助ける補酵素です。酵素はからだに取り入れた栄養などをエネルギーなどに変換する代謝という働きをします。ビオチンは糖代謝、脂肪酸代謝、そしてアミノ酸代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。



たとえば、糖の代謝を促進する為に、血糖値が低下し糖尿病を緩和すると考えられています。そして、アミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素として働くことで、アミノ酸はたんぱく質の材料であるため、ビオチンが不足すると、アミノ酸代謝が滞り、毛髪などにも影響がでて、脱毛や白髪といった症状がでてくるといいます。



ビオチンは、また、たんぱく質の生成に関係していることで、皮膚を作る細胞を活性化させ、老廃物の排泄を促し、皮膚の機能を正常に保つ働きがあります。皮膚の疾患で代表的なアトピー性皮膚炎や掌蹠膿疱症の補助治療にもビオチンが使われています。抗炎症物質を生成する事でアレルギー症状を緩和する作用があります。



ビオチンが慢性的に欠乏する原因としては、先ず、ビオチンが含まれている食品(レバー・大豆・とうもろこし・たまねぎ等)の摂取量が少ないことにより、必要量が摂取できていない可能性があります。



また、意外なところでは、生の卵白に含まれているアビジンが、胃の中でビオチンと結合することで、ビオチンの吸収を阻害します。熱を加えると阻害する作用がなくなるのですが、生卵を好む人は要注意です。



ビオチンは、腸内細菌によっても一部合成されますが、下痢が長期間続くなどして腸内細菌のバランスが崩れた際に、欠乏症となる場合があります。



抗生物質等の服用によって腸内細菌に変調をきたす場合があります。この場合もビオチンが合成されず、欠乏症を起こすことがあります。



まれにですが、先天的な異常で、ビオチニダーゼ(異化作用においてカルボキシラーゼからビオチンを除去する酵素)の突然変異によって欠乏症が生じることがあります。



多く含むものとしては、キャベツ、ほうれん草、肉、レバー、牛乳、卵、枝豆、大根、たけのこ、ツクシ、ミドリムシ、などです。1日に必要な量は、0.03ミリグラム、ピーナッツ10粒ぐらいです。過剰に摂取しても副作用などの報告はないようです。

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葉酸

葉酸は、ビタミンB9とも呼ばれる、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンのひとつです。またの名を、ビタミンM、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見されました。



葉酸の呼称は、ラテン語で葉を意味する「フォリウム」から名づけられました。ビタミンB12と同じように不足すると貧血になります。そのほか下痢や腸炎の症状があらわれます。



私たちの遺伝子は核酸によって司られています。そして、核酸にはDNAやRNAがあります。葉酸はこれら核酸の合成に不可欠なビタミンとされています。さらに、細胞の増殖を助ける働きがあることから、ビタミンB12とともに赤血球の生産にかかわっています。



そして、葉酸が抗貧血作用をもたらす栄養素として機能するためにはビタミンCが必要とされています。ビタミンCによって、葉酸に水素を結合させることが必要だからです。



そのほかにも、アミノ酸(グリシン、セリン、メチオニン)の合成やたんぱく質の生成・促進作用や、皮膚の粘膜の強化そして、口内粘膜の強化に力を発揮するビタミンでもあります。



そして、妊婦の方が葉酸不足すると、とくに、妊娠初期(4週〜12週)は胎児の細胞分裂がさかんな時期であり、この時期に葉酸不足を起こすと胎児に神経障害が起こりやすくなるといわれています。



そのため、妊娠1ヵ月前から妊娠3ヶ月の期間に葉酸を1日0.4g摂取すると、神経管奇形のなんと70%が予防できるといわれています。ここで重要なのは、妊娠1ヶ月前からの葉酸の摂取が求められていることです。



したがって、妊娠初期の大切なときに体内に充分葉酸があるように、妊娠を計画したなら早めに葉酸を摂ることを厚生労働省によって推奨されています。



葉酸は、流産予防にも効果があるようです。葉酸は、流産のリスクを高めるとされるホモシステインの血中濃度を減少させる作用があることから、流産の予防に効果があると考えられています。



葉酸の摂取量は、健康な成人では男女を問わず1日200μg ですが、妊婦の方は 1日400μg、授乳婦の方は 1日280μg が、必要摂取量となっています。また、過剰摂取については、心配はないようですが、許容上限摂取量 として、1日1,000μg が一応の目安として示されているようです。



ちなみに、葉酸を多く含むものとしては、イースト、牛・豚のレバー、胚芽、ほうれん草、大豆、ジャガイモ、こしあん、カイワレ、枝豆、キノコ類、ブロッコリー、アボガド、イチゴ、オレンジ、ミドリムシなどがあります。



葉酸は熱に弱く水溶性でもあることから、食材を茹でてしまうと栄養の半分以上がスープに溶け出してしまうそうです。



また、葉酸の摂取は、男性にとっても効果があるといわれています。アメリカのカリフォルニア大学バークレー校の研究では、葉酸の摂取が多い(722〜1150μg/日)男性は、葉酸の摂取量が少ない男性に比べて、精子の染色体異常(異数倍数体)の割合が20〜30%低かったと報告されています。

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ビタミンB12

ビタミンB12が肩こり解消に効果があるとされています。ビタミンB12は、神経細胞における脂質膜の合成に必要であることから、適量の摂取は、末梢神経の損傷の回復に効果があるといわれています。このため肩こりや腰痛、不眠症の症状改善に効果があるとされています。



ビタミンB12は、ビタミンB群のひとつです。コバラミン(cobalamin)とも呼ばれ、水溶性の赤色又はピンク色を呈するため「赤いビタミン」とも呼ばれ、葉酸とともに赤血球をつくっています。



ビタミンB12は、体内で栄養素に水素を与えたり、酸素を奪ったりするいわゆる還元という作用を行っています。還元は、栄養素をからだに取り込むためには必要な作業です。



さらに、ビタミンB12には、メチル基を自由に動かす働きがあります。例えば、アミノ酸のメチオニンについているメチル基を動かすことで、脂肪肝を防ぐコリンという物質をつくり出すことができます。



したがって、ビタミンB12が不足すると、肩こりだけでなく、様々な弊害が体中に現れるといえます。



ビタミンB12は、植物にはまったく含まれていないビタミンです。したがって、菜食主義者の場合不足が心配されます。また、胃内で胃酸やペプシンによって遊離状態となることで吸収されます。したがって、高齢者など、胃酸分泌の低い人や、胃切除者、そして、小腸における吸収不全が心配される人でも、欠乏が懸念されます。



ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球の生成に補酵素として働きます。核酸(DNA)の合成を促進して細胞を増殖させたり、正常な赤血球をつくったりします。したがって、ビタミンB12が不足すると赤血球の形成・再生に支障をきたし、巨赤芽球性貧血を引きおこします。



巨赤芽球性貧血は、悪性貧血です。赤血球中に含まれるヘモグロビンが増えて赤芽球が大きくなり、通常より赤血球の寿命が短くなるために貧血傾向になる症状です。悪性貧血の症状は、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、食欲不振などがあります。



ビタミンB12や葉酸には、ホモシステインを下げる働きもあるようです。ホモシステインは、アミノ酸の代謝過程で発生する物質で、ホモシステインの血液中濃度が高まると、動脈硬化を引き起こすことがいわれています。



ビタミンB12は、メラトニンの分泌を調節する働きがあります。メラトニンは、脳から分泌されているホルモンのひとつで、太陽光を浴びる量で増減することが知られています。ビタミンB12のメラトニンの分泌作用により睡眠と覚醒のサイクルを整え、不眠症を緩和するとされています。



そして、神経の安定や、集中力の向上に効果があるとされています。それは、神経細胞の中にあるDNAの主成分である核酸やタンパク質、脂質の合成や修復を行う作用が期待されていることによるようです。



ビタミンB12は、また、核酸の生合成に深く関与する働きがあります。すべての細胞の健康を維持し、成長するには、ビタミンB12は、必要不可欠な栄養素といえます。



女性に限ってみても、ビタミンB12は赤血球をつくるために造血には必要な栄養素であり、したがって月経時には不可欠な成分であり、また、精神安定の働きもあることから、月経時特有のイライラを和らげてくれることがいわれています。



ビタミンB12は、水溶性のビタミンなのですが、例外的に熱には強いビタミンです。これを多く含むものとしては、はまぐり、うに、チーズ、ビール、シジミ、ウズラの卵、すじこ、牛・豚・トリのレバー、ミドリムシなどがあります。一日に必要な量は、0.002mg、シジミ4個に相当します。水溶性ですから過剰にとっても心配はないようです。



ビタミンB12は、他のビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビオチン、葉酸)と一緒に摂取することで、互いに協力しながら肩こり解消など、体内で様々に働いてくれますから、すべてをバランスよく摂取する必要があります。



ところで、大量のビタミンCを同時に摂取すると、ビタミンB12が分解されてしまうことがあるようです。ビタミンCサプリメントとは1時間以上あけて摂取した方が良いようです。

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ビタミンB6

ビタミンB6は、ビタミンB群に属するビタミンであることから、他のビタミンB群と一緒に摂ることで肩こりに対する効果を期待できるといえます。



ビタミンB6は、アミノ酸の生成に関係してるビタミンです。アミノ酸といえば私たちのからだを作っているたんぱく質の基となるものです。体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸があります。ビタミンB6は、非必須アミノ酸の生成に関係しているビタミンです。



ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンは糖類を分解することでのエネルギーの生成に関係していますが、ビタミンB6は、たんぱく質を分解するなどしてアミノ酸の生成に関与しているビタミンです。



ビタミンB6は、アミノ酸とたんぱく質の代謝にかかわる補酵素として働きます。細胞をつくる、赤血球中のヘム合成にかかわる、筋肉の働きを調節する、血糖値を維持する、大脳や神経の刺激伝達物質をつくる、免疫力を高めるといった働きをします。



したがって、ビタミンB6が不足すると、精神的にいらいらすることが多いようです。また、けいれんを引きおこしたり、貧血、肌荒れ、鼻・口・眼の周りの皮膚炎や、ニキビ、吹き出物、口内炎ができやすくなります。



ビタミンB6が含まれるものとしては、さば、かに、インゲン豆、バナナ、ブロッコリー、ほうれん草、ニラ、キャベツ、ピーナッツ、ミドリムシなどがあります。一日に必要な量は、2.0mg、いわし2匹、さば一匹半に相当します。これも水溶性ですから、ナイアシンとは違い、過剰摂取しても心配はないようです。

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ビタミンB2

ビタミンB2は、ビタミンAとともに眼の働きを正常にする作用があります。したがって、不足すると眼精疲労などを招き肩こりを引き起こすといえます。ビタミンB2は、「皮膚や粘膜のビタミン」「エネルギー代謝のビタミン」と呼ばれています。



ビタミンB2は、リボフラビンとも呼ばれますが、これは、ラテン語で黄色を表すフラビンと五角形の糖を意味するリボースとからなるもので、尿を黄色くします。これは、過剰に摂取した分が尿に溶けて排出されているからです。



ビタミンB2は、体内で補酵素として働き、ビタミンAとともに眼だけでなく、皮膚の働きを正常にし、呼吸、消化、循環系の粘膜の健康を保ち、体の健全な発育を促進します。そして、摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるエネルギー代謝のほか、多くの物質代謝にかかわっています。



ビタミンB2が不足すると目が充血したり、光に対して非常に敏感になり目がチカチカするようになります。最も顕著には肌に影響が現れます。肌にうるおいがなくなり、やがて肌がカサカサになりはがれやすくなります。いわゆる乾燥肌です。さらに口内炎や、舌が荒れたりする症状があらわれます。



そのほかにも、肌が脂っぽくなる、頭髪のフケがひどくなる、にきび、口角炎、などの症状を引きおこします。ビタミンB2は、水溶性ビタミンのため、大量に摂取しても、過剰症の心配はありません。妊産婦やアルコールを多く飲む人、激しい運動をする人は体内での消費量が増えるため不足しやすいといわれています。



ビタミンB2は、酸には強いですが光や熱にはとても弱く、これらにさらされると簡単にこわれてしまいます。そして、やっかいなことに、ビタミンB2は壊れるときにほかの栄養素も巻き添えにして破壊してしまいます。ですからビタミンB2を含む野菜などは保存に充分気をつけたいところです。



ビタミンB2を豊富に含むものとしては、イースト、牛乳、牛・鳥・豚のレバー、さば、うなぎ、海苔、抹茶、アーモンド、ミドリムシなどがあります。一日に必要な摂取量は、1.7ミリグラム、豚のレバー25g、うなぎの蒲焼1匹に相当します。

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ビタミンB1

ビタミンB1の不足は肩こりの原因のひとつとされています。ビタミンB1は、ビタミンB群のひとつで最も早く発見されたビタミンです。別名をチアミンと呼びますが、これは、イオウを含んだアミンという意味で代謝上重要な働きをするイオウを含んでいるビタミンです。



ビタミンB1は、糖の代謝を促進してエネルギーを産生し、神経・筋肉などへエネルギーを供給することで、神経・筋肉の機能を正常に保つために必要なビタミンで、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもします。



したがって、不足すると全身がエネルギー不足となり、疲労倦怠感、肩こり、腰痛、食欲不振、そして、心臓病などを引きおこします。



さらに、糖を主要なエネルギー源としている脳や神経系では影響が大きく、記憶力の低下、注意散漫、そして、脚気などが症状としてあらわれます。重篤な欠乏症では浮腫(むくみ)を起こし死に至ります。



ビタミンB1を含む主な食品としては、豚肉、穀類(玄米、胚芽米など)、などの他、牛のレバー、豆類、豆腐、ごま、のり、たらこ、わかさぎ、さば、やつめうなぎ、ひまわりの種、ミドリムシなどに多く含まれています。また、穀類ではあっても精白米では洗米の段階などで半分ほどが失われていることが知られています。



1日に必要な摂取量は、成人男性で、1.5mg、およそ玄米1.5杯分です。過剰摂取については水溶性であることから心配はないようです。



ビタミンB1は、単独で摂取するよりも他のビタミンB群(B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸)と一緒に摂取した方が、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。



さらに、にんにく、ニラ、ねぎ、たまねぎなどの野菜に含まれる、アリシンという物質が、ビタミンB1と反応してアリチアミンを生じます。このアリチアミンは水に溶けにくく熱にも強いため、調理による損失が少なくビタミンB1のからだへの吸収を高めることが出来ます。

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